Træning med elastik – effektiv styrketræning for hele kroppen

Træning behøver ikke kræve et stort hjemmegym, tunge håndvægte eller mange forskellige maskiner. Med en simpel træningselastik kan du faktisk træne store dele af kroppen og få en effektiv styrketræning, uanset om du er nybegynder eller allerede træner regelmæssigt.

Træning med elastik er blevet populært, fordi det er nemt at komme i gang med, fylder meget lidt og kan bruges næsten overalt. Elastikken kan blandt andet bruges til øvelser for ben, baller, ryg, skuldre, arme og mave. Samtidig kan modstanden tilpasses, så træningen passer til dit niveau.

Hvad er træning med elastik?

Træning med elastik er en form for styrketræning, hvor musklerne arbejder mod den modstand, som elastikken giver. Når elastikken strækkes, øges modstanden typisk. Det betyder, at du kan få en udfordrende træning uden at bruge traditionelle vægte.

En af de store fordele er fleksibiliteten. Du kan ændre modstanden ved eksempelvis at vælge en kraftigere elastik, ændre dit greb eller gøre elastikken kortere. På den måde kan den samme øvelse tilpasses forskellige niveauer.

Elastikker findes i mange forskellige former. Der findes blandt andet lange træningselastikker, elastikker med håndtag og korte minibands. Et miniband er særligt velegnet til ben og baller, mens lange elastikker kan bruges til mange forskellige helkropsøvelser.

Hvorfor er træning med elastik effektivt?

En træningselastik kan være et meget effektivt redskab til styrketræning. Musklerne skal arbejde mod modstanden, og belastningen bliver typisk større, jo mere elastikken strækkes. Det giver en anden form for modstand end eksempelvis en håndvægt, hvor vægten er konstant.

Det betyder dog ikke, at elastiktræning kun er for begyndere. Med den rigtige modstand og en fornuftig progression kan elastikker også bruges af mere øvede.

En vigtig faktor er, at musklerne bliver udfordret. Hvis elastikken er så let, at du kan lave meget lange sæt uden nævneværdig anstrengelse, bør du overveje en kraftigere elastik eller en anden måde at øge belastningen på.

Se vores udvalg af træningstøj til funktionel træning.

Fordele ved træning med elastik

Der er mange gode grunde til at vælge elastiktræning som en del af sin træning.

Det fylder næsten ingenting. En elastik kan ligge i en skuffe, en sportstaske eller en kuffert. Derfor er den nem at have med både hjemme, på arbejde og på ferie.

Du kan træne næsten overalt. Du behøver ikke nødvendigvis tage i fitnesscenteret for at få en god styrketræning. Mange øvelser kan udføres hjemme på ganske lidt plads.

Modstanden kan tilpasses. Du kan vælge forskellige elastikker eller ændre måden, du holder og spænder elastikken på.

Du kan træne hele kroppen. Med de rigtige øvelser kan du ramme både ben, baller, ryg, bryst, skuldre, arme og core.

Det er let at komme i gang. Elastiktræning kan være en god introduktion til styrketræning for personer, der ikke føler sig hjemme i et fitnesscenter.

8 gode øvelser med elastik

Der findes rigtig mange øvelser, du kan lave med elastik. Her er nogle af de mest anvendelige, hvis du gerne vil træne hele kroppen.

Squat med elastik

Squat er en klassisk øvelse for ben og baller. Placér elastikken under fødderne og hold den i hænderne, eller brug et miniband omkring lårene afhængigt af typen af elastik.

Bøj ned i knæ og hofter, mens du holder overkroppen stabil. Pres derefter op igen gennem fødderne. Sørg for, at knæene følger føddernes retning.

Glute bridge med elastik

Glute bridge er en god øvelse til baller og bagsiden af kroppen. Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet og placér eventuelt et miniband omkring lårene.

Løft hoften kontrolleret, spænd ballerne i toppen og sænk langsomt ned igen.

Rows med elastik

Rows træner især ryggen og bagsiden af skuldrene. Fastgør elastikken sikkert eller brug en lang elastik, som du kan holde i hænderne.

Træk albuerne bagud og før hænderne mod kroppen. Undgå at bruge fart til at gennemføre bevægelsen.

Skulderpres

Skulderpres kan bruges til at træne skuldre og arme. Stå på elastikken og hold enderne i hænderne. Før hænderne opad i en kontrolleret bevægelse og sænk dem langsomt igen.

Vælg en modstand, der giver udfordring uden at få dig til at kompensere med resten af kroppen.

Brystpres

Brystpres med elastik kan bruges som alternativ til brystpres med håndvægte eller maskiner. Elastikken skal placeres, så den giver modstand, når du presser armene fremad.

Hold overkroppen stabil og koncentrér dig om en kontrolleret bevægelse.

Biceps curls

Biceps curls er en simpel øvelse for overarmene. Stå på elastikken, hold fast i enderne og bøj albuerne, så hænderne bevæger sig mod skuldrene.

Hold albuerne relativt tæt på kroppen og undgå at svinge med overkroppen.

Side steps med miniband

Denne øvelse er især god til baller og musklerne omkring hoften. Placér minibandet omkring lårene eller anklerne, gå let ned i knæ og tag små skridt til siden.

Bevæg dig langsomt og sørg for at bevare spændingen i elastikken.

Pallof press

Pallof press er en god øvelse til core og stabilitet. Elastikken fastgøres til et stabilt punkt i siden af kroppen. Hold elastikken foran brystet og pres derefter armene frem uden at lade overkroppen rotere.

Øvelsen handler ikke kun om at bevæge armene, men i høj grad om at holde kroppen stabil.

Sådan vælger du den rigtige elastik

Det kan være svært at vide, hvilken modstand du skal vælge. Der findes ikke én elastik, som passer til alle øvelser og alle personer.

Som udgangspunkt skal elastikken være tung nok til, at du tydeligt kan mærke modstanden, men ikke så tung, at teknikken bliver dårlig. Hvis du eksempelvis mister kontrollen over bevægelsen eller ikke kan gennemføre dine gentagelser ordentligt, er modstanden sandsynligvis for høj.

Det kan derfor være en fordel at have flere elastikker med forskellig modstand. Ben og ryg kan ofte håndtere en større belastning end mindre muskelgrupper som arme og skuldre.

Et simpelt træningsprogram med elastik

Hvis du gerne vil i gang med træning med elastik, behøver programmet ikke være kompliceret.

Et simpelt helkropsprogram kan eksempelvis bestå af:

• Squat med elastik: 10-15 gentagelser

• Glute bridge: 12-15 gentagelser

• Rows: 10-15 gentagelser

• Skulderpres: 10-12 gentagelser

• Biceps curls: 10-15 gentagelser

• Pallof press: 10-15 gentagelser på hver side

Start med 2-3 runder. Hold en kort pause mellem øvelserne og lidt længere pause, hvis du har brug for det.

For begyndere er det vigtigste ikke at træne så hårdt som muligt fra første dag. Fokusér i stedet på at lære øvelserne og udføre dem kontrolleret.

Hvordan gør du træningen sværere?

Som med anden styrketræning er progression vigtig, hvis du vil blive stærkere. På et tidspunkt vil den samme modstand ikke længere føles lige så udfordrende.

Her kan du eksempelvis bruge en kraftigere elastik, øge antallet af gentagelser, lave flere sæt eller arbejde med en langsommere og mere kontrolleret bevægelse.

Du kan også øge spændingen i elastikken ved at ændre din position eller forkorte den. På den måde kan du fortsætte med at udfordre musklerne uden nødvendigvis at købe nyt udstyr.

Hvor ofte bør du træne med elastik?

Hvor ofte du bør træne, afhænger blandt andet af dit niveau, din øvrige træning og dit mål.

For mange vil 2-3 styrketræninger om ugen være et godt udgangspunkt. Du behøver ikke bruge lang tid på hvert træningspas. Et kort og fokuseret program kan være langt bedre end et omfattende program, som du ikke får gennemført.

Det vigtigste er at skabe en rutine, som passer ind i din hverdag. Træning med elastik gør det lettere, fordi udstyret er hurtigt at finde frem og kræver meget lidt plads.

Husk teknikken

Selvom elastikker er simple, er det stadig vigtigt at træne med god teknik. Bevægelsen bør være kontrolleret både på vej ind i øvelsen og på vej tilbage.

Undgå at lade elastikken trække dig ukontrolleret tilbage. Tjek også regelmæssigt elastikken for revner eller tegn på slitage, og sørg for, at den er forsvarligt placeret, hvis du fastgør den til et punkt.

Hvis du oplever skarp eller usædvanlig smerte under en øvelse, bør du stoppe. Har du en skade eller særlige fysiske udfordringer, kan det være en god idé at få vejledning fra en relevant fagperson.

Tjek barsk ud her

Træning med elastik kan være en del af en stærkere hverdag

Træning med elastik er ikke nødvendigvis en erstatning for alle former for styrketræning, men det er et alsidigt redskab, som kan bruges af både begyndere og øvede.

Du kan bruge elastikken til et komplet helkropsprogram, som supplement til din almindelige træning eller som en nem løsning på de dage, hvor du ikke har mulighed for at komme i fitnesscenteret.

Det vigtigste er ikke, om du træner med elastik, håndvægte eller maskiner. Det vigtigste er, at musklerne bliver udfordret, at du træner med god teknik, og at du gradvist udvikler din træning.

Med en enkelt elastik og et lille udvalg af gode øvelser har du derfor mulighed for at skabe en enkel, fleksibel og effektiv træning, der kan tilpasses både din hverdag og dit niveau.